چرا تغذیه در کوهستان اینقدر مهم است؟
در کوهستان، بدن همزمان با چند فشار جدی روبهروست:
سردی هوا، شیب، کولهپشتی، کمبود اکسیژن و خستگی ذهنی.
اگر سوختِ مناسبی به بدن نرسد، توان جسمی افت میکند، تصمیمگیری ضعیف میشود و احتمال حادثه بالا میرود؛
در حالی که تغذیه درست میتواند مثل یک «یار نامرئی» کنار شما باشد:
گرم نگهتان میدارد، تمرکزتان را حفظ میکند و کمک میکند صعود و فرود را با انرژی و لبخند تمام کنید.
اصول کلی تغذیه در کوهستان
۱. انرژی کافی، نه زیاد و نه کم
در برنامههای کوهستانی، بسته به مدت و شدت برنامه، بدن میتواند بین ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کیلوکالری در روز (و حتی بیشتر در صعودهای سنگین) مصرف کند.
کمخوری = افت انرژی، لرز، سردرد، زود عصبانی شدن و کاهش تمرکز.
زیادهروی = سنگینی معده، تهوع، خوابآلودگی و کند شدن حرکت.
هدف این است که «آهسته و پیوسته» به بدن سوخت بدهیم، نه یکباره و سنگین.
۲. کربوهیدرات؛ سوخت اصلی کوهنورد
در فعالیتهای هوازی طولانی مثل کوهپیمایی، بدن بیشتر از کربوهیدراتها انرژی میگیرد.
بههمین دلیل، نان، برنج، سیبزمینی، خرما، کشمش، میوه خشک، بیسکویتهای ساده یا غلات صبحانه، نقش اصلی را دارند.
۳. چربی و پروتئین؛ نقش مکمل و هوشمند
چربیها (مثل مغزها، کره بادامزمینی، شکلات تلخ، روغنهای سالم) انرژی پُرکالری و دیرسوز هستند، برای برنامههای طولانی و سرد بسیار مفیدند، اما نباید یکباره و سنگین مصرف شوند.
پروتئین (تخممرغ پخته، تن ماهی، پنیر، حبوبات، سوسیس و کالباسِ صنعتیِ کمنمک و مطمئن یا منابع گیاهی پروتئین) بیشتر برای ترمیم عضلات و ریکاوری مفید است و بهتر است سهم بیشتری در وعدههای بعد از برنامه داشته باشد.
۴. آب و الکترولیتها؛ مهمتر از آنچه فکر میکنیم
بدن حتی در هوای سرد هم بهشدت عرق میکند و با تنفس در هوای خشک کوهستان، آب زیادی از دست میدهد.
کمآبی = سردرد، گرفتگی عضلانی، تهوع، سرگیجه و در نهایت افزایش ریسک حادثه.
بهطور معمول، در یک برنامه چندساعته ۱٫۵ تا ۳ لیتر مایع لازم است (بسته به فصل، شدت برنامه و شرایط فردی).
قبل از صعود؛ از روز قبل شروع میشود
۱. ۲۴ ساعت قبل از برنامه
۲. صبحانه روز صعود
صبحانه باید:
حین حرکت؛ تغذیه در مسیر صعود
۱. قاعدهی «کم، اما مداوم»
به جای یک ناهار خیلی سنگین وسط برنامه، بهتر است هر ۴۵–۶۰ دقیقه، یک میانوعده کوچک بخورید تا قند خونتان افت نکند.
نمونه میانوعدههای مناسب در مسیر:
۲. ناهار در کوه (اگر برنامه طولانیست)
ناهار باید قابلهضم، ساده و کمچرب باشد، مثل:
نوشیدن آب در کوهستان
چطور بنوشیم؟
چقدر بنوشیم؟ (بهطور تقریبی)
الکترولیتها (نمک، پتاسیم، منیزیم)
عرق فقط آب نیست؛ نمک و مواد معدنی هم از دست میرود.
در برنامههای طولانی و پرتعریق میتوانید:
تغذیه در هوای سرد و زمستان
در سرما، بدن برای حفظ دمای خود انرژی بیشتری میسوزاند.
نکات مهم در تغذیه زمستانی:
تغذیه در ارتفاعات بالاتر
ارتفاع بالا (از حدود ۲۵۰۰–۳۰۰۰ متر به بالا) میتواند:
برای کمک به بدن در ارتفاع:
بعد از برنامه؛ ریکاوری هوشمند
وقتی به انتهای برنامه میرسید، بدنتان تشنه و عضلاتتان خستهاند. اگر در این مرحله خوب تغذیه کنید، فردا کمتر کوفته میشوید.
۱. پنجره طلایی ۳۰–۶۰ دقیقهای
در این بازه زمانی:
۲. وعده اصلی پس از برنامه
طراحی منوی یک برنامه کوهستانی (نمونههای کاربردی)
نمونه منوی یک برنامه یکروزهی معمولی:
برای برنامههای چندروزه و کمپ:
بهداشت و ایمنی غذایی در کوهستان
بدن شما، ابزار اصلی صعود است.
همانطور که برای طناب و هارنس و کفش فکر میکنید،
برای چیزی که در طول مسیر میخورید و مینوشید هم، آگاهانه و پیشازموعد برنامهریزی کنید.
از سلسله مقالات آموزشی باشگاه کوهنوردی آلپ شیراز- منبع: مقالات معتبر علمی کوهنوردی
