نکات مهم تغدیه ای حین صعود

نکات مهم تغدیه ای حین صعود

نکات مهم تغدیه ای حین صعود

انجمن پزشکی کوهستان ایران: رعایت اصول تغذیه در کوهنوردی ضامن سلامت و حتی ایمنی کوهنورد است.  رعايت نکات زیر  ميتواند به کوه نورد در داشتن يک تغذيه مناسب در محيط کوهستان کمک کند:

  1. به طور کلي بستگي به ارتفاع محيط انرژي متوسط مورد نياز يک کوهنورد با وزن 70 کيلو گرم حدود 3500 تا 5000 کيلو کالري است. که 60 تا 70 درصد اين انرژي را بايد از کربوهيدراتها (قندها) و 20 تا 25 درصد آنرا از چربي ها و 15 تا20 درصد آنرا از پروتئينها تامين کرد.

2. استفاده از آب کافي و فراوان در پيش،حين وپس از پرداختن به ورزش کوهنوردي متعادل کننده کليه فعاليتهاي فيزيولوژيکي کوهنورد است.در يک کوهنوردي سنگين در هر ساعت 2 ليتر آب از بدن خارج مي شود که بايد بلافاصله با نوشيدن مايعات کافي جبران شود.

3. هر چقدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی که نیاز به آب و اکسیژن کمتری دارد، استفاده کرد تا مشکلات گوارشی کمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.

4. در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را کم کرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می‌شود که سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف کنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم که بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در کوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم چند جرعه آب بنوشید.

5. مصرف برف در کوهستان توصیه نشده است چرا که این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پرکاری کلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمک و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمک از دست رفته را جبران کرد.

6.به همه چشمه‌های آب که در مسیر‌های کوه‌نوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود اطمینان کرد بعضی از آنها بدون این که نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی کننده می‌توان استفاده کرد.

7. بهتر است در حين اجراي برنامه هاي کوه نوردي از غذاهاي مايع و نرم استفاده شود .همچون سوپ ها که علاوه بر تامين نيازهاي تغذيه اي فرد مايعات کافي نيز به بدن فرد مي رساند.

8.  بهتر است از مواد قندي به گو نه ها و طعم هاي مختلف و متنوع وبه تناوب استفاده شود تا ضمن تامين انرژي مورد نياز فرد سطح قند خون وي در حد نرمال قرار گيرد.

9. با توجه به بروز آلکالوز تنفسي در حين صعود که ناشي از تنفس هاي سريع وعميق است استفاده از مواد ترش بعنوان اشتها آور بسيار کمک کننده است.

10. در حين کوهنوردي و در پي تعريق، مقدار زيادي املاح بدن از دست مي رود.استفاده از نمک در طول برنامه هاي کوهنوردي مي تواند در ايجاد تعادل الکتروليتي بدن نقش به سزايي داشته باشد.همچنين مي تواند از بروز خستگي و کوفتگي مفرط عضلات پيش گيري کند.

11. استفاده از انواع سبزيجات و ميوجات تازه و کمپوت شده ميتواند از بروز مشکلات گوارشي ناشي از يبوست جلوگيري کند.همچنين استفاده از ميوه جات مي تواند در تامين ويتامين هاي مورد نياز بدن موثر باشد.

 

وعدهای غذایی پیشنهادی:

‌ صبحانه:
استفاده از پنير ، عسل، كره، بيسكويت، چاي، نان گندم، پوره سيب زميني، خرما و تخم مرغ، حلوا شكري. . ساندویچ پيشنهادي: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.

استراحت بين راه

 انجير ،توت ،زرد آلوي خشك، كشمش ،بادام و پسته و آجيل و… توصيه مي‌شود اما از آنجا كه براي هضم احتياج به آب و اكسيژن زيادي دارند بهتر است بنا به فصل ميوه مصرف شود. تا هم ويتامين مورد نياز بدن را تامين كند هم نياز به آب كمتري داشته باشيم. بهترين ميوه‌هاي توصيه شده سيب ،ليمو، پرتقال، انار، خيار، موز است. همچنين مي توان از خرما، كاكائو، كشمش، هويج، گوجه فرنگي استفاده كرد.

ناهار

پوره سيب‌زميني، عدسي، ساندويچ تخم مرغ و خيار شور، كنسرو لوبيا و ماهي مصرف شود.  سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.

شام

 براي شام بهتر است يك غذاي سبك مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سيب زميني و روغن زيتون مصرف بشود.
از سبزيجات در تمام وعده‌هاي غذايي استفاده كنيد مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزي خوردن و…

با تشکر

ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مقالات


برنامه های اخیر


گزارش برنامه زرد کوه تابستان 99
گزارشِ دنا- قاش مستان
گزارش صعود به قله پازن پیر، دنا
قله برف کرمو دنا
پارک ملی بمو
تنگ هایقر