اصول گام برداری در کوهستان
اصول گامبرداری در کوهپیمایی
اهمیت گامبرداری درست در کوه
در کوهپیمایی، اولین «تجهیز» شما کفش و شیوهی گامبرداریتان است. نحوهی گذاشتن پا روی زمین، طول گام، زاویهی بدن و ریتم حرکت، مستقیماً روی مصرف انرژی، تعادل، سلامت زانو و کمر و حتی ایمنی کل تیم اثر میگذارد. در جزوات آموزشی فدراسیون، «گامبرداری صحیح» یکی از پایهترین مهارتهایی است که قبل از ورود به مباحث فنیتر به آن پرداخته میشود.
گام طبیعی روی زمین صاف؛ نقطهی شروع
برای فهم گامبرداری در شیب، باید ابتدا گام طبیعی روی سطح صاف را بشناسیم. در راه رفتن معمولی، ابتدا پاشنهی یک پا از زمین جدا میشود، بعد کف پا و در نهایت پنجه، پا در فضا جابهجا میشود و دوباره با پاشنه، سپس کف و پنجه روی زمین مینشیند. طول هر گام به عوامل بدنی مانند طول پاها، وزن فرد و ساختار اسکلتی بستگی دارد. این تصویر ذهنی از «یک قدم کامل» روی سطح صاف، مبنای اصلاح گام در صعود و فرود است؛ یعنی ما همیشه با همین منطق کار میکنیم، فقط آن را با شرایط شیب تطبیق میدهیم.
اصل کلی در شیب: شیب، طول گام را تعیین میکند
وقتی وارد شیب میشویم، دیگر نمیتوانیم با همان طول گامِ سطح صاف حرکت کنیم. در شیب تند، پای ما زودتر با سطح برخورد میکند و بهطور طبیعی طول گام کوتاهتر میشود. هرچه شیب ملایمتر باشد، طول گام به طول گام روی زمین صاف نزدیکتر است؛ و هرچه شیب تندتر شود، گامها باید کوتاهتر شوند.
نکتهی مهم این است که کوهنورد نباید سعی کند «به زور» گام را خیلی بلند یا بیشازحد کوتاه کند. گامهای بیشازحد کوتاه، تعداد قدمها و در نتیجه مصرف انرژی را زیاد میکنند، و گامهای بیشازحد بلند، بدن را از محور تعادل خارج و عضلات را زود خسته میکنند. بهترین حالت این است که طول گام را با زاویهی شیب تنظیم کنیم، نه با لجبازی بدن با کوه!
طول گام در صعود؛ کوتاه، منظم، پایدار
در صعود، هرچه شیب بیشتر میشود، گام باید کوتاهتر و منظمتر شود. وقتی روی شیب قدم میگذاریم، اگر طول گام را زیاد نگه داریم، زانو در زاویهی نامناسب، زیر فشار ثابت میماند و وزن بدن بهجای انتقال به اسکلت، روی عضلات ران و ساق میافتد؛ نتیجه: سوزش عضلانی و خستگی زودهنگام. برای جلوگیری از این وضعیت، بعد از استقرار پا روی شیب، پا باید تا حد امکان صاف شود تا وزن بدن روی ساختار اسکلتی منتقل شود، نه فقط روی عضله.
در شیبهای ملایم، تلاش کنید «کل کف پا» روی زمین بنشیند؛ این حالت تعادل را افزایش میدهد و فشار را در سطح بزرگتری پخش میکند. در شیبهای تندتر، بهطور طبیعی وزن روی بخش جلویی پا و پنجهها میآید، اما تا جایی که میتوانید، اجازه بدهید بخش بیشتری از کف پا درگیر شود تا عضلات ساق و کف پا تحت فشار مداوم قرار نگیرند.
طول گام و فرم بدن در سرازیری
در فرود، خطر آسیبدیدگی مفاصل (بهویژه زانو و کمر) بیشتر میشود؛ چرا که هر قدم، شبیه یک «ضربهی ملایم» رو به پایین است. اگر مانند زمین صاف با گامهای بلند پایین بیاییم، این ضربه مستقیم به زانو، مچ و ستون فقرات انتقال پیدا میکند. در منابع آموزشی توصیه شده در سرازیری طول گام را کوتاهتر کنید تا افت ارتفاع در هر قدم کمتر شود و نیروی ضربه بین قدمها تقسیم گردد.
در سرازیریها، فرم صحیح این است که ساق پا تا حد امکان نزدیک به عمود بر سطح شیب باشد. هرچه شیب تندتر، گام کوتاهتر. زانو کمی خم میماند تا مثل یک کمکفنر، ضربه را جذب کند. در بیشتر شرایط، استفاده از «کل کف پا» روی شیب، تعادل را بالا میبرد؛ بهجز مسیرهای شنیِ بسیار سست که برای حفظ محیط زیست و کاهش فرسایش خاک، اصولاً حرکت در آنها توصیه نمیشود.
زیگزاگ؛ تبدیل شیب تند به شیب قابلتحمل
یکی از تکنیکهای طلایی در شیبهای تند، حرکت زیگزاگی یا مارپیچ است. وقتی شیب بیشازحد تند است، مستقیم بالا رفتن باعث کوتاه شدن افراطی گام، فشار سنگین روی عضلات و مصرف انرژی بسیار بالا میشود. در این شرایط، با حرکت مورّب و تغییر جهت در قالب زیگزاگ، شیب مؤثر زیر پا کمتر شده و صعود «قابلزندگی» میشود. زاویهی این زیگزاگها بسته به شیب اصلی انتخاب میشود، اما در هر حال باید بهگونهای باشد که اجازهی گامهای منظم و نسبتاً یکسان را به شما بدهد.
ریتم گام و تنفس؛ پیادهرویِ هوشمند، نه مسابقه دو
گامبرداری درست فقط به پا مربوط نیست؛ تنفس هم باید با گامها هماهنگ شود. در شیبهای تند، اگر سرعت را بالا نگه دارید، تنفس سطحی و تند میشود و بهسرعت دچار تنگینفس و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات خواهید شد. در آموزش ها، بر تنفس شکمیِ آرام و عمیق تأکید میشود؛ یعنی دم از راه بینی، انبساط شکم، و بازدم کنترلشده از دهان، همراه با ریتم ثابت گامها.
به زبان ساده: گامها را طوری تنظیم کنید که بتوانید بدون بریدهبریده حرف زدن، با همراه خود مکالمهی کوتاه داشته باشید. اگر نمیتوانید، یعنی سرعت و طول گام برای آن شیب و آن وضعیت بدنی زیاد است.
گامبرداری با کولهپشتی
اضافه شدن کولهپشتی، مرکز ثقل بدن را تغییر میدهد و راه رفتن روی شیب را حساستر میکند. هرچه کوله سنگینتر و بالاتر بسته شده باشد، تعادل شکنندهتر است. در صعود با کوله سنگین، گامها باید کوتاهتر، عمودی بدن کمی متمایل به شیب و وزن بیشتر روی ساقِ پای تکیهگاه باشد. در سرازیری، نباید اجازه داد کوله بدن را «بکشد»؛ با کوتاه کردن گام و فعال نگه داشتن عضلات مرکزی (کور) و خم ملایم زانو، میتوان ضربه و کشش را کنترل کرد. این توصیهها در کنار اصول کلی گامبرداری، بهویژه برای برنامههای چندروزه با بار سنگین، حیاتی هستند.
گامبرداری در برف و یخ (نگاه مقدماتی)
در مسیرهای برفی و یخی، موضوع گامبرداری تخصصیتر میشود، بهویژه وقتی از کرامپون استفاده میکنیم. در منابع آموزشی، شیبهای برفی به چند بازه (مثلاً ۳۰–۰، ۳۰–۴۵، ۴۵–۶۰ درجه و بالاتر) تقسیم میشوند و برای هر بازه، روشهای متفاوتی مثل گامبرداری موازی، گام اردکی و تکنیک فرانسوی معرفی میشود.
وجه مشترک همهی این روشها این است که:
تیغههای کرامپون باید تا حد امکان بهطور کامل و یکنواخت با برف یا یخ درگیر شوند، فاصلهی پاها از هم بهاندازهی عرض لگن حفظ شود و تعادل در هر قدم، بر سرعت مقدم باشد. این مباحث معمولاً در دورههای برف و یخ و زیر نظر مربی مجرب آموزش داده میشود و یادگیری آنها فقط با مطالعهی متن کافی نیست.
گامبرداری و حرکت گروهی
در حرکت تیمی، گامبرداری تنها یک مهارت فردی نیست؛ ریتم حرکت شما روی ایمنی و کارآمدی کل گروه اثر میگذارد. در طرح درسهای درهپیمایی و کوهپیمایی، بر هماهنگی سرعت، حفظ فاصلهی مناسب بین نفرات، و حفظ ارتباط دیداری تأکید شده است.
سرقدم باید شیب، سطح انرژی گروه، وضعیت هوا و مسیر را در نظر بگیرد و سرعت را طوری تنظیم کند که «ضعیفترین حلقهی زنجیر» هم بتواند بدون فشار بیش از حد، در ریتم گروه بماند. در عین حال، نفرات عقب نباید با گامهای بلند و شتابزده برای جبران فاصله، خود را فرسوده کنند؛ بهتر است گروه در نقاط مشخص (مثلاً هر تغییر شیب یا سر پیچ) برای چند لحظه تنظیم فاصله انجام دهد.
جمعبندی
گامبرداری در کوه، فقط «قدم زدن» نیست؛ هنر مدیریت انرژی، تعادل، تنفس و ذهن در مواجهه با شیب و ارتفاع است.
شناخت گام طبیعی روی سطح صاف، تنظیم طول گام با شیب، استفاده از کل کف پا در شیبهای ملایم، کوتاه کردن گام و جذب ضربه در سرازیری، بهرهگیری هوشمندانه از زیگزاگ، هماهنگی گام و تنفس، توجه به اثر کوله و رعایت اصول حرکت گروهی؛ همهی اینها کنار هم، از شما کوهنوردی میسازد که نه فقط به قله میرسد، بلکه سالم، کمخستگیتر و با لذت بیشتر صعود و فرود را تجربه میکند. در ادامه، برای هر بخش (مثل گامبرداری در برف، کار با کرامپون، یا حرکت گروهی) مقالات تخصصیتر و جداگانه تهیه خواهد شد.
(از سلسله مطالب آموزشی وبسایت باشگاه کوهنوردی آلپ شیراز)
منبع: جزوه های دوره آموزشی فدراسیون کوهنوردی،
