تغذیه در کوهستان
چرا تغذیه در کوهستان اینقدر مهم است؟
در کوهستان، بدن همزمان با چند فشار جدی روبهروست:
سردی هوا، شیب، کولهپشتی، کمبود اکسیژن و خستگی ذهنی.
اگر سوختِ مناسبی به بدن نرسد، توان جسمی افت میکند، تصمیمگیری ضعیف میشود و احتمال حادثه بالا میرود؛
در حالی که تغذیه درست میتواند مثل یک «یار نامرئی» کنار شما باشد:
گرم نگهتان میدارد، تمرکزتان را حفظ میکند و کمک میکند صعود و فرود را با انرژی و لبخند تمام کنید.
اصول کلی تغذیه در کوهستان
۱. انرژی کافی، نه زیاد و نه کم
در برنامههای کوهستانی، بسته به مدت و شدت برنامه، بدن میتواند بین ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کیلوکالری در روز (و حتی بیشتر در صعودهای سنگین) مصرف کند.
کمخوری = افت انرژی، لرز، سردرد، زود عصبانی شدن و کاهش تمرکز.
زیادهروی = سنگینی معده، تهوع، خوابآلودگی و کند شدن حرکت.
هدف این است که «آهسته و پیوسته» به بدن سوخت بدهیم، نه یکباره و سنگین.
۲. کربوهیدرات؛ سوخت اصلی کوهنورد
در فعالیتهای هوازی طولانی مثل کوهپیمایی، بدن بیشتر از کربوهیدراتها انرژی میگیرد.
بههمین دلیل، نان، برنج، سیبزمینی، خرما، کشمش، میوه خشک، بیسکویتهای ساده یا غلات صبحانه، نقش اصلی را دارند.
۳. چربی و پروتئین؛ نقش مکمل و هوشمند
چربیها (مثل مغزها، کره بادامزمینی، شکلات تلخ، روغنهای سالم) انرژی پُرکالری و دیرسوز هستند، برای برنامههای طولانی و سرد بسیار مفیدند، اما نباید یکباره و سنگین مصرف شوند.
پروتئین (تخممرغ پخته، تن ماهی، پنیر، حبوبات، سوسیس و کالباسِ صنعتیِ کمنمک و مطمئن یا منابع گیاهی پروتئین) بیشتر برای ترمیم عضلات و ریکاوری مفید است و بهتر است سهم بیشتری در وعدههای بعد از برنامه داشته باشد.
۴. آب و الکترولیتها؛ مهمتر از آنچه فکر میکنیم
بدن حتی در هوای سرد هم بهشدت عرق میکند و با تنفس در هوای خشک کوهستان، آب زیادی از دست میدهد.
کمآبی = سردرد، گرفتگی عضلانی، تهوع، سرگیجه و در نهایت افزایش ریسک حادثه.
بهطور معمول، در یک برنامه چندساعته ۱٫۵ تا ۳ لیتر مایع لازم است (بسته به فصل، شدت برنامه و شرایط فردی).
قبل از صعود؛ از روز قبل شروع میشود
۱. ۲۴ ساعت قبل از برنامه
- مصرف مایعات را قدری بیشتر کنید (آب، دمنوش ملایم، آبمیوه رقیق).
- از غذاهای خیلی چرب، بسیار ادویهدار، سرخکردههای سنگین و فستفودها تا حد امکان دوری کنید.
- وعدههای حاوی کربوهیدرات پیچیده (برنج، ماکارونی ساده، نان سبوسدار، سیبزمینی) به بدن کمک میکند ذخایر گلیکوژن را پر کند.
۲. صبحانه روز صعود
صبحانه باید:
- کامل باشد، اما سنگین و خفهکننده نباشد
- ترکیبی از نان، کمی پنیر، گردو، عسل یا خرما، تخممرغ آبپز / املت کمچرب، و یک نوشیدنی گرم (چای، دمنوش، ترجیحاً کمقند)
- از حلیم یا کلهپاچه و غذاهای بسیار چرب قبل از صعود جدی، پرهیز کنید؛ ممکن است معده را در شیب و ارتفاع اذیت کند.
حین حرکت؛ تغذیه در مسیر صعود
۱. قاعدهی «کم، اما مداوم»
به جای یک ناهار خیلی سنگین وسط برنامه، بهتر است هر ۴۵–۶۰ دقیقه، یک میانوعده کوچک بخورید تا قند خونتان افت نکند.
نمونه میانوعدههای مناسب در مسیر:
- نان لواش/سنگک + پنیر + گردو
- خرما (۲–۳ عدد هر بار)
- کشمش و میوه خشک
- مخلوط خشکبار (بادام، گردو، فندق، پسته)
- شکلات تلخ یا انرژیبار
- یک عدد میوه تازه سبک (سیب، پرتقال کوچک) اگر امکان حملش هست
۲. ناهار در کوه (اگر برنامه طولانیست)
ناهار باید قابلهضم، ساده و کمچرب باشد، مثل:
- ساندویچ نان سبوسدار با پنیر و سبزیجات یا تخممرغ آبپز
- کنسرو تنِ ماهی کمروغن + نان (با رعایت بهداشت و تحمل معده)
- سوپ آماده کمنمک که با گاز کوچک گرم میکنید (در برنامههای کمپ)
نوشیدن آب در کوهستان
چطور بنوشیم؟
- بهجای اینکه هر چند ساعت یکلیوان بزرگ آب بخورید، هر ۱۵–۲۰ دقیقه چند جرعه کوچک بنوشید.
- رنگ ادرار یکی از بهترین شاخصهاست: هرچه روشنتر (زرد کمرنگ) بهتر. ادرار تیره نشانه کمآبی است.
چقدر بنوشیم؟ (بهطور تقریبی)
- برنامهی سبک و خنک: حدود ۱٫۵–۲ لیتر در روز
- برنامهی تابستانی/گرم و سنگین: ۲٫۵–۳٫۵ لیتر یا بیشتر
- در زمستان بهدلیل هوای خشک و نفسهای بخارآلود، نیاز به آب همچنان بالاست، فقط حس تشنگی کمتر میشود و باید «آگاهانه» بنوشید.
الکترولیتها (نمک، پتاسیم، منیزیم)
عرق فقط آب نیست؛ نمک و مواد معدنی هم از دست میرود.
در برنامههای طولانی و پرتعریق میتوانید:
- کمی نمک بیشتر در غذا استفاده کنید (نه برای افراد با فشار خون بالا).
- از محلولهای الکترولیت آماده، پودر ORS رقیق، یا قرصهای محلول الکترولیت گاهبهگاه استفاده کنید.
تغذیه در هوای سرد و زمستان
در سرما، بدن برای حفظ دمای خود انرژی بیشتری میسوزاند.
نکات مهم در تغذیه زمستانی:
- کالری روزانه کمی بیشتر از برنامههای مشابه در تابستان در نظر بگیرید.
- از نوشیدنیهای گرم (چای کمشیرین، دمنوش، سوپ گرم) بیشتر استفاده کنید.
- ترکیب کربوهیدرات + چربی سالم (مثل نان + ارده/عسل، نان + کره بادامزمینی، خشکبار) کمک میکند انرژی پایدار و گرمای بهتری داشته باشید.
- حتماً بطری آب را در داخل کوله و میان لباسها بگذارید تا یخ نزند؛ میتوانید از کاور عایق یا یک جوراب پشمی برای بطری استفاده کنید.
تغذیه در ارتفاعات بالاتر
ارتفاع بالا (از حدود ۲۵۰۰–۳۰۰۰ متر به بالا) میتواند:
- اشتها را کم کند
- باعث تهوع یا سردرد شود
- خواب را مختل کند
برای کمک به بدن در ارتفاع:
- وعدهها را کوچکتر و تعدادشان را بیشتر کنید.
- بیشتر روی کربوهیدراتها تکیه کنید (سوپ، برنج، نان، سیبزمینی، بیسکویت ساده).
- از غذاهای خیلی چرب و سنگین در ارتفاع بالاتر پرهیز کنید؛ هضمشان دشوارتر است.
- نوشیدنیهای گازدار، نوشابههای خیلی شیرین و هر نوع الکل در ارتفاع، کاملاً نامناسب هستند.
- کافئین (چای و قهوه) را در حد متعادل نگه دارید، مخصوصاً اگر مشکل خواب یا تپش قلب دارید.
بعد از برنامه؛ ریکاوری هوشمند
وقتی به انتهای برنامه میرسید، بدنتان تشنه و عضلاتتان خستهاند. اگر در این مرحله خوب تغذیه کنید، فردا کمتر کوفته میشوید.
۱. پنجره طلایی ۳۰–۶۰ دقیقهای
در این بازه زمانی:
- یک نوشیدنی حاوی آب + کمی قند (آبمیوه رقیق، شربت خانگی ملایم، دوغ کمنمک)
- همراه با منبع پروتئین (ماست، شیر، تخممرغ، حبوبات، گوشت/مرغ در وعده گرم)
کمک میکند ذخایر انرژی عضلات سریعتر پر شود و ترمیم عضلات بهتر انجام گیرد.
۲. وعده اصلی پس از برنامه
- شامل کربوهیدرات (برنج، نان، سیبزمینی)، پروتئین (مرغ، گوشت، تخممرغ، حبوبات) و سبزیجات تازه یا پخته
- با نوشیدن آب کافی و پرهیز از پرخوری ناگهانی و خیلی چرب
طراحی منوی یک برنامه کوهستانی (نمونههای کاربردی)
نمونه منوی یک برنامه یکروزهی معمولی:
- شب قبل: برنج + خورش سبک یا مرغ، سالاد، میوه، مایعات کافی
- صبحانه: نان، پنیر، گردو، عسل / خرما، چای یا دمنوش ملایم
- حین حرکت: خرما، کشمش، مغزها، بیسکویت ساده، کمی شکلات تلخ
- ناهار سبک: ساندویچ نان سبوسدار با پنیر/تخممرغ یا تن ماهی کمروغن
- بعد از برنامه: یک وعده غذای گرم متعادل + آب یا دوغ کمنمک
برای برنامههای چندروزه و کمپ:
- غذاهای خشک و سبک اما پرانرژی (پاستا، برنج، بلغور، سوپهای خشک، پوره سیبزمینی فوری)
- منابع پروتئین قابلحمل (کنسروها، سویا، عدس و حبوبات نیمپز و خشکشده، پنیرهای سفت)
- تنوع مزه (کمی ادویه، لیمو خشک، خیارشور، سسهای کوچک بستهبندی) برای حفظ اشتها در شرایط سخت
بهداشت و ایمنی غذایی در کوهستان
- غذاهایی انتخاب کنید که در دمای محیط، دیرتر فاسد میشوند (بهخصوص در تابستان).
- از خوردن مواد لبنی یا گوشتی مشکوک، تاریخگذشته یا در معرض آفتابمانده، جداً پرهیز کنید.
- دستها را قبل از خوردن، تا جای ممکن با آب و صابون یا محلول ضدعفونی تمیز کنید.
- اگر بیماری زمینهای مثل دیابت، فشار خون، بیماری کلیوی یا گوارشی دارید، حتماً با پزشک خود برای تنظیم تغذیه در برنامههای کوهستانی مشورت کنید.
جمعبندیتغذیه در کوهستان فقط «سیر شدن» نیست؛
بخشی از استراتژی ایمنی، موفقیت و لذت بردن از برنامه است.بدن شما، ابزار اصلی صعود است.
همانطور که برای طناب و هارنس و کفش فکر میکنید،
برای چیزی که در طول مسیر میخورید و مینوشید هم، آگاهانه و پیشازموعد برنامهریزی کنید.
از سلسله مقالات آموزشی باشگاه کوهنوردی آلپ شیراز- منبع: مقالات معتبر علمی کوهنوردی 
